8 strumenti per ridurre la tendinite del computer:affaticamento del polso, della mano e del braccio

La gestione della mia (vostra) tendinite della mano e del polso può essere semplificata con queste soluzioni hardware e software ergonomiche

Un piccolo retroscena su come ho finalmente costruito la mia soluzione perfetta per gestire la mia tendinite (tendinite anche scritta) con hardware e software.

Elencherò tutti gli elementi che uso quotidianamente per continuare a lavorare quando la mia tendinite vuole che smetta, ma è anche importante che tu capisca COME li uso insieme.

Quando avevo circa 22 anni, ho lavorato in un call center bancario, gestendo nuovi team in banca e facendo molta formazione sulle campagne finanziarie.

Non c'era molta tecnologia impressionante in giro in quel momento. Il risponditore vocale interattivo per il call center stesso andava bene, ma gli strumenti che abbiamo usato per gestire i team erano un po' scarsi.

È stato difficile ottenere statistiche sui volumi principali e sulle prestazioni di ogni singolo team.

Mi sono preso la responsabilità di risolverlo trascorrendo molto tempo in Excel su un laptop Sony da 11 pollici molto piccolo che avevo acquistato durante un viaggio a Hong Kong, a Wan Chai. La tastiera era minuscola.

Ho iniziato a creare fogli di calcolo che avrebbero aiutato a monitorare le chiamate e l'efficacia di ogni team molto meglio. È stato un progetto un po' passionale, quindi ci ho dedicato un po' troppo tempo.

Dopo circa 3-6 mesi, mi sono reso conto che i tendini della mia mano stavano iniziando a sentirsi piuttosto dolorosi.

Non avevo davvero un'idea di cosa significassero tendinite da computer e RSI a questo punto, ma continuavo a spingermi oltre e continuava a peggiorare. Inoltre, ero un appassionato chitarrista e suonavo per molte ore alla settimana, quindi penso che tu possa aggiungere un po' di tendinite da chitarra al mix.

La combinazione di queste due cose ha dato inizio a quello che ora è stato qualcosa che ho gestito negli ultimi 30 anni:tendinite da clic del mouse e dolore alle mani dovuto alla digitazione + anche un po' di lavoro con la chitarra.

Va e viene un po', ma in generale devo essere costantemente consapevole del fatto che le mie mani sono sempre leggermente doloranti, specialmente quando faccio attività motorie fini che esacerbano la tendinite dall'uso del mouse del computer e dall'uso della tastiera.

Aggiungi a questo una diagnosi della riduzione della cartilagine intorno ad alcune aree delle mie mani, chiamata impingement hamatolunate, e hai una ricetta per il disastro.

Si dice che ogni anno 70.000 persone perdano il lavoro a causa di tendiniti. Anche se questo non è tutto legato all'ufficio, è un problema con cui a volte l'1-3% della popolazione lotta.

Ho dovuto fare un piano

Ho dovuto trovare modi in cui non avevo bisogno di digitare tanto o usare tanto il mouse.

Ho cercato soluzioni per l'ergonomia dell'ufficio per l'affaticamento della mano e del braccio. Non c'era molto in quel momento.

Consideravo l'hardware come un mouse ergonomico per la tendinite, ma richiedevano comunque molti movimenti dell'avambraccio che volevo evitare.

Parte di questo programma di riparazione ed evitamento doveva includere una riduzione dell'utilizzo dei dispositivi palmari. Quando l'iPhone è diventato famoso, tenere in mano un telefono e giocare con un telefono ha peggiorato ulteriormente le cose.

Nel 2007, quando vivevo a Londra, ho chiesto all'azienda per cui lavoravo se potevo acquistare uno dei primissimi pacchetti software MacSpeech Dictate (questo è stato acquistato da Nuance nel 2010) con un microfono incluso, ho pensato che forse avrei potuto dettare ciò che dovevo scrivere per ridurre la quantità di sforzo su mani e braccia.

Sfortunatamente, la tecnologia era troppo giovane e non c'era ancora.

Senza un'enorme quantità di pratica e una dizione chiara, non potrei mai arrivare al punto in cui potrei parlare al mio computer e avere pochissime interazioni con esso.

C'era molto lavoro in corso sull'accessibilità, quindi per molte persone che non sapevano digitare, le persone stavano cercando di sviluppare modi in cui i comandi vocali potessero fare tutto ciò che qualcuno che non sapeva digitare poteva gestire.

Con la dettatura vocale fuori mano, ho continuato a sperimentare molti strumenti e software diversi.

L'ho fatto!

Penso che ora, finalmente, quest'anno, ho creato quella che ritengo sia una gamma molto efficace di dispositivi e software che mi consente di non eliminare completamente, ma di ridurre notevolmente la quantità di digitazione e micro-movimenti della mano per il mio lavoro e vita in generale.

In questo post, voglio davvero condividere, e sono entusiasta di condividere con voi ognuno di loro, come lavorano insieme e come riducono il dolore e la tendinite alle mani. Anche se non è necessario adottarli tutti, se lo fai, penso che sia davvero un'ottima raccolta di strumenti e metodologie per la riduzione della tendinite e dell'RSI.

Lasciatemi solo dire, all'inizio può essere strano.

Prima di elencare tutti i miei suggerimenti, trucchi e strumenti, voglio dire che qualcuno di questi potrebbe sembrare davvero strano all'inizio, ma se ti attieni a loro, diventerà una seconda natura, e poi lo farai in realtà ti rendi conto che ti mancano quando non riesci a prenderli.

Ricorderai la prima volta che hai provato a digitare su una tastiera o la prima volta che hai provato a usare un mouse, anche quell'esperienza sarebbe stata piuttosto imbarazzante, ma hai persistito e ora probabilmente sei abbastanza fluente nell'uso della tecnologia.

Il mio lavoro richiede che io sia al computer dalle 8 alle 14 ore al giorno, quindi devo agire per assicurarmi di preservare il più possibile le mie mani dalla tendinite della tastiera e del mouse.

Gli strumenti che utilizzo per gestire la mia tendinite

La combinazione di strumenti che utilizzo è una combinazione di:

1. mouse con trackball Logitech
2. Tavoletta Wacom
3. Tastiera Microsoft Sculpt
4. Microfono auricolare Bluetooth con cancellazione del rumore per dettatura da computer
5. Registratore vocale per dettatura:formato lungo e in movimento
6. Tablet notevole
7. Tutore da polso per tendinite
8. Scrivania in piedi

Il mouse ergonomico con trackball Logitech è eccellente in quanto posso semplicemente appoggiare la mano su di esso e non dovermi muovere.

1:Logitech MX Ergo Mouse

Puoi leggere la mia recensione completa di Logitech Ergo Mouse.

Invece di dover alzare e abbassare costantemente le mie quattro dita, o il polso e l'avambraccio devono muovere il mouse, devo semplicemente usare il pollice sulla trackball per portare il mouse dove deve andare.

La trackball è molto reattiva. E mentre all'inizio potrebbe sembrare un po' strano, dopo un po' diventa una seconda natura.

Trovo che il mio pollice sia molto più resistente alle lesioni da sforzo ripetitivo rispetto ai tendini delle dita e dei polsi.

Mi sembra di riuscire a usare questo mouse senza troppi effetti collaterali negativi per lunghi periodi di tempo.

Averlo riparato è un bonus. I pulsanti che si trovano sul mouse sono molto facili da fare clic, e il modo in cui la tua mano giace sopra il mouse significa che c'è sempre un clic del pulsante a portata di mano senza dover fare molti movimenti meccanici nella tua mano, polso, e le dita.

L'altro vantaggio di questo mouse Logitech in particolare è che ha due opzioni di angolazione su di esso. Quindi, puoi inclinarlo in piano o ad angolo per creare un migliore posizionamento dell'angolo del polso.

Ci sono un paio di modelli e molta concorrenza, ma ne ho posseduti 4 diversi e l'MX qui sotto è il migliore secondo me.

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2:Tablet Wacom

Lo strumento che utilizzo in combinazione con questo è un tablet Wacom.

Questi non sono solo per artisti e designer e non devono costare molti soldi.

La tavoletta Wacom che uso solo come puntatore del mouse.

Tenendo la penna in mano, posso muovermi molto rapidamente sullo schermo. Uso due monitor ma è facile portare il mouse dove deve essere.

Questo richiederà un po' di pratica per te, ma l'arte di tenere una penna è molto più naturale e l'azione di muovere una penna in mano su una superficie è un'attività ad alta intensità di sforzo molto inferiore.

Se vuoi ottenere un tablet che abbia anche una sensibilità del touchpad, cosa che ho fatto, puoi anche usare la mano con due dita per scorrere lo schermo su e giù, invece di dover inclinare le mani nel trackpad del mio MacBook , quindi segui su e giù per lo schermo.

I touchpad per laptop sono i peggiori per la tensione tendinea.

La posizione naturale della tavoletta Wacom e il tocco di due dita su di essa per spingere su e giù uno schermo è di nuovo molto più naturale e posso rilassare molto la mano quando lo faccio.

Questo riduce solo l'ennesimo micro movimento che altrimenti potrebbe aggravare la mia tendinite.

Questa combinazione di tavoletta Wacom con una penna significa che sposto il mouse con la penna e quindi faccio clic con il mouse Logitech:è un abbinamento perfetto.

La mia mano sinistra muove la penna e la mia mano destra fa clic. Certamente, come mancino, questo lo rende più facile, ma abbiamo fatto un esperimento al lavoro in cui uno dei membri dello staff ha insegnato alla sua mano sinistra a usare il mouse e poi è naturale con la mano destra tieni la penna.

Ancora una volta, è un po' di pratica, ma dopo una o due settimane diventa sorprendentemente naturale.

Se proprio non riesci ad abituarti a usare un mouse e una penna, puoi anche fare clic solo con la penna e la tavoletta. Funziona bene e significa che non hai bisogno del mouse.

Personalmente, mi piace il mouse e la penna combinata.

Devo ancora fare clic sul mouse Logitech quando utilizzo la penna Wacom, ma poiché la mia mano è ferma sul mouse Logitech, è un movimento molto, molto piccolo solo per premere il clic.

E quindi la mia mano destra è ferma e per lo più ferma, e la mia mano sinistra sta facendo qualcosa a cui è abbastanza abituata, che è tenere una penna e spostarla attorno a un tablet, appena sospesa leggermente sopra la superficie in modo che agisca semplicemente come un mouse puntatore.

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Quindi cos'altro posso usare per ridurre la tendinite del mio computer?

3:Tastiera Microsoft Sculpt

Per completare la configurazione della mia scrivania, ho una tastiera Microsoft Sculpt. [leggi la mia recensione qui] Questa è una tastiera a basso profilo che ha una forma ergonomica con una leggera spaccatura nei tasti per avere un angolo di riposo più naturale per le mie mani e il modo in cui le mie mani si siedono.

Aiuta se puoi già digitare semi-touch per utilizzare un dispositivo come questo. Non è un requisito ma aiuta.

Anche se digiti [becca] con solo due, tre o quattro dita, puoi abituarti a usarlo, anche se potresti trovare meglio una tastiera tradizionale.

Per quelli di noi con velocità di digitazione leggermente più precise e la capacità di digitare con il tocco, è davvero un dono poter digitare senza sentirsi come se i polsi e le mani fossero posizionati in modo goffo.

Possiedo personalmente tre tastiere Microsoft Sculpt , e li ho esaminati separatamente perché mi piacciono così tanto.

Ciò non significa che non ci siano un sacco di altre opzioni che hai là fuori, comprese le tastiere che sono completamente divise a metà con metà dei tasti a sinistra in un pezzo di hardware e metà dei tasti a destra in un pezzo di ferramenta.

Penso che sia un po' strano per me.

So che la mia digitazione tattile non è così buona.

Ma questa è un'opzione per te.

Quindi, la combinazione di Wacom, mouse e tastiera Microsoft Sculpt rappresenta un'eccellente configurazione della scrivania in ufficio se soffri di RSI o tendinite.

Ma aspetta... se pensi che sia utile, c'è dell'altro...

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4:Cuffie Bluetooth con eliminazione del rumore

Un'altra parte fondamentale della mia soluzione anti-RSI e anti-tendinite è semplicemente un auricolare Bluetooth, come usano i camionisti e le persone dei call center.

So che suona strano. Non hai bisogno di una cuffia per camionista o di un microfono da call center, ma vuoi una cuffia con un'eccellente cancellazione del rumore e acquisizione della qualità della voce.

Questo potrebbe essere:

• qualsiasi cuffia per call center
• qualsiasi cuffia USB domestica con microfono che si abbassa.
• un microfono USB alla tua scrivania
• Potresti anche usare i tuoi Apple AirPods se lo desideri, anche se trovo che quelli siano leggermente meno precisi per il rilevamento vocale
• qualsiasi cuffia da gioco con microfono
• il tuo microfono integrato per laptop

Sono andato su Amazon e ho preso un auricolare Bluetooth conveniente, che ha solo un padiglione auricolare.

Lavoro in un ufficio aperto e quindi anche se non parlerò molto ad alta voce, ci sono molte cose che dico, che spiegherò tra un minuto, il che significa che voglio sempre avere un orecchio aperto a l'ufficio e un orecchio su quello che sto facendo.

Le immagini che vedrai mostrano cosa ho comprato, ma come ho detto, ci sono un sacco di cuffie là fuori e probabilmente ne hai già una che puoi provare, quindi non devi necessariamente acquistarne una.

Consiglio sicuramente questo perché è conveniente e la cancellazione del rumore è buona.

La domanda è:perché ho un auricolare Bluetooth con microfono?

Uso l'auricolare per la dettatura al volo sul mio computer.

Come suona? Bene, ecco una demo. L'eliminazione del rumore è eccellente considerando che all'esterno c'erano traffico e lavori stradali al momento in cui l'ho fatto.

Ho un MacBook e, a differenza del 2008, quando ho provato MacSpeech Dictate, le cose hanno fatto molta strada con l'avvento di assistenti intelligenti come Alexa, Google e Siri, la tecnologia vocale sta finalmente raggiungendo un punto in cui è pratico poterlo usare.

Devo ancora apportare alcune modifiche alle mie registrazioni, ma se pronuncio un paio di frasi, potrei dover fare clic e riparare solo un paio di parole, il che mi fa risparmiare fino a circa 100 battute per istruzione.

Non faccio contenuti in forma lunga, questo è solo contenuto in forma abbreviata. Contenuti di lunga durata Uso ancora il mio registratore vocale Sony o Evistr e il tastierino vocale (spiegherò di più su questo tra un minuto).

Ti mostrerò di seguito come impostare la dettatura Apple sul tuo laptop Apple. Se hai un PC o un Chromebook, potrebbero esserci delle opzioni lì. Trovo che Google sia incredibilmente preciso nella trascrizione vocale e il servizio di dettatura di Apple è molto buono.

Configurazione della dettatura su un Apple Mac

In breve, ho un tasto di scelta rapida sul mio computer e quando guardo qualsiasi contenuto in formato breve che devo scrivere, premo semplicemente Comando+D o Apple+D , e questo fa apparire il microfono della dettatura vocale, e dico quello che devo dire.

Quindi posso fare clic o premere di nuovo Apple+D, oppure premere una barra spaziatrice, qualsiasi cosa per impedirgli di registrare la mia voce.

Quello che trovo è che durante il giorno ci sono un milione di contenuti in forma abbreviata che devo fare nel mio lavoro.

Potrebbero essere risposte rapide e-mail, risposte rapide ai messaggi Slack o risposte sui social media. Qualsiasi cosa in cui ci siano solo poche frasi, in cui devi solo dire rapidamente qualcosa a qualcuno. Ad esempio "Grazie per questo, prenotiamo il servizio fotografico per venerdì alle 15" o "Ehi, puoi controllare rapidamente gli ordini del sito Web per i prodotti xxx di ieri e farmi sapere quanti ne abbiamo venduti . Ottieni l'immagine.

Ho contato che se lo facessi con il vecchio metodo, sarebbe un processo molto più lungo... Avrei dovuto aprire l'e-mail, quindi fare clic su Rispondi, quindi scrivere la mia risposta, quindi fare clic su Pulsante Invia. E la combinazione di clic e digitazione in quell'attività è stata enorme.

Se elimino tutte le scritte nel mezzo, in realtà posso spesso lasciare il mouse in bilico attorno al pulsante Apri e Invia, ed è davvero tutto ciò che devo fare clic dopo la mia dettatura.

So che sembra strano, ma essere in grado di premere Control+D, dire qualcosa, premere Control+D e premere Invia non è solo un enorme risparmio di tempo, ma le mie mani mi adorano per questo.

Anche in questo caso, ci vuole un po' di pratica, ma vale la pena provare. E ci sono volte, come ho detto, che devo correggere la formattazione, o forse c'è una maiuscola nel posto sbagliato, ma con un po' di pratica, diventerai davvero bravo.

Lo prometto.

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5:Registratore vocale per dettatura

L'altro strumento che ho iniziato a utilizzare per contenuti più lunghi è un buon vecchio registratore vocale.

Ho già scritto nel diario la mia esperienza con i registratori vocali Sony ICD-UX570 e Evistr.

Ho il registratore vocale Sony ICD-UX570 [leggi la mia recensione qui] in macchina in ogni momento e l'Evistr [leggi la mia recensione qui] a casa.

Se devo inviare e-mail più lunghe o qualsiasi forma di contenuto lungo, prendo il contenuto in formato lungo che ho dettato e lo carico su un servizio online chiamato Speechpad, che trascriverà la mia dettatura per un dollaro al minuto.

Di solito riesco a scrivere tra 1.000 e 1.500 parole in 10 minuti. E a seconda di quanto bene conosco la mia materia o di cosa sto parlando, dipende dalla velocità con cui riesco a superarla.

La qualità delle trascrizioni da Speechpad è eccellente e fanno tutte le formattazioni per te.

Il dispositivo di dettatura Sony che utilizzo è il Sony ICD-UX570 che è incredibilmente facile da usare e ha un'ottima qualità del suono. È così leggero e facile da viaggiare e da portare con me ovunque.

Significa che ho bisogno di stare da solo, ma faccio molto in macchina e posso andare in una delle sale conferenze o in una stanza tranquilla a casa se ho bisogno di fare di più.

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6:Tablet notevole

Potrebbe sembrare che difficilmente si adatti all'elenco delle soluzioni per la tendinite del polso, ma mi ascolta. Se lavori in un ufficio che ha molte riunioni, di solito significa che tutti lasciano il comfort ergonomico delle loro scrivanie e mettono i loro laptop nella sala riunioni.

Tutti prendono appunti furiosi o cercano numerosi siti Web durante la riunione mentre navigano su piccoli touchpad e polsi poco angolati, causando affaticamento della mano e del braccio.

Nel tempo questo aggrava i sintomi di chiunque stia già lottando con la tendinite della tastiera o del mouse del computer.

In questi giorni se vado a una riunione prendo ancora il mio laptop ma prendo anche il mio mouse ergonomico Logitech e il tablet Remarkable.

Invece di affrontare le sfide ergonomiche del mio laptop, prendo appunti con il mio straordinario tablet. È naturale, è come scrivere su un taccuino ma posso condividere i miei appunti via e-mail, convertirli in testo [fa fatica con il mio scarabocchio mancino] e sincronizzarli su tutti i miei dispositivi tramite il servizio online my.remarkable.com .

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7:Tutore da polso per tendinite

Per completare la mia gamma di dispositivi progettati per evitare, ridurre e guarire dalla tendinite, ho due tutori per il polso che indosso a intermittenza. Credo di aver provato circa 8 tutori e questo, secondo me, è il miglior tutore per tendinite sul mercato.

Ho passato del tempo in ospedale a provare i loro apparecchi ortodontici, li ho acquistati in farmacia e proprio questa settimana sono andato in una farmacia magazzino e ho provato tutti i più recenti tutori per il polso disponibili. Tuttavia, quello che ho scelto dall'ospedale era il miglior tutore per tendinite e ti spiego perché.

Il primo tutore che ho posseduto per anni è stato fantastico e resiste ancora. L'ho comprato quando ero a Londra ed è durato tutto il mio tempo in Nord America.

Quello che ho è fatto da Push Braces. È buono perché non solo ha una stecca attraverso il polso, ma ha anche una sezione semirigida attraverso il dorso della mano. Quindi entrambi i lati del polso e delle mani sono supportati. Non è così facile da guidare, l'altro mio tutore era buono per quello, ma il tutore di spinta fornisce il supporto sufficiente per rilassare i miei tendini e nel tempo inizia a sentirsi molto meglio. Un paio di giorni e le cose vanno decisamente meglio.

Secondo me, un tutore per il polso per la tua tendinite è la cosa più importante che puoi acquistare per aiutare a gestire i tuoi sintomi. Gli altri elementi di questo elenco aiutano enormemente, ma il tutore quando non lavori è di grande aiuto.

Ci sono alcuni bretelle per i polsi, ecc., quindi quello nella foto sopra e questo link qui sotto è quello che consiglio vivamente.

Ce l'hanno per mano sinistra e destra e anche per diverse dimensioni. Ho i polsi magri quindi uso una taglia 2 media.

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8:Scrivania in piedi

Questo è davvero facoltativo. Non contribuisce in modo significativo al mio benessere, ma mi permette di regolare la mia posizione seduta e in piedi durante il giorno, il che altera leggermente il modo in cui funzionano i miei avambracci, come siedono le mie spalle (o si incurvano) e mi permette di scuotere le braccia in fuori regolarmente.

Questo piccolo cambiamento rende la giornata più confortevole per le braccia e la postura generale.

Come evitare le tendiniti

Sento che sarebbe sbagliato da parte mia parlare di tendinite senza dare alcuni consigli per evitarla semplicemente.

Ecco alcune cose che credo ti aiuteranno a evitare di contrarre tendinite o ad aggravare ulteriormente la tendinite.

• Take regular breaks – don’t ‘push through’ especially when working on a laptop all the time
• Don’t stick to one thing – e.g. don’t spend hours scrolling on your trackpad researching things in a browser window. Mix up your two technology use with different activities. Typing, scrolling, using your mouse.
• You could try changing hands. It’s common to let your dominant hand perform common tasks like using your mouse but it’s good to mix it up if you can.
• Stretch regularly. It’s a great habit to get into to regularly stretch out your muscles and tendons. One tip is to set a regular alarm or reminder to do so. You could even try a Pomodoro timer.
• Insure your posture and ergonomics are correct. This is a big one as it’s very easy to get into bad habits including always working with your laptop on your lap and not on a desk at the correct height and angle which is best for your whole body.
• Exercise your muscles. It’s good for you to exercise both aerobically and with weights to help build up the muscles that support and operate around your tendons.
• Learn new techniques. An example of this might be that you typically type with two or three fingers on each hand but if you took the time to learn how to touch type you will improve your ergonomics and reduce the strain on the few fingers that you use.

These are my tips based on office work and computer work to avoid tendinitis but of course there are some common rules and recommendations whether it be for sport or work or anything else.

That’s it – my ultimate desk and office set up to reduce computer tendonitis – keyboard and mouse hand pain.

So, that’s it.

That is my ultimate productivity and RSI-tendonitis-beating desk set up for anybody in the modern world that can’t afford to not do their job, but needs to find ways to minimize the amount of pressure it puts on their body.

Between the Wacom tablet, the mouse, the keyboard, the Bluetooth headset, the voice software like Apple Dictate and Google Assistant, plus the addition of the ability to get things done on the go with a voice recorder and the Speechpad transcription service, I find I can be incredibly productive and probably type tens of thousands of keystrokes less than I would without these tools.

It reduces my hands having to do overtime in very uncomfortable and unhelpful positions.

If you’ve struggled with RSI or keyboard or mouse tendonitis or any kind of strain injury, I’d love to hear what you do and if you would find any of these tools helpful.

Perhaps you also have a great wrist tendonitis treatment you can recommend?